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      《10周健康挑战》(Healthy 10 Challenge)(最新推荐)

      来源: 作者: 发布日期:2021-07-02 访问次数:36


      世界癌症领域两大权威机构——世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR)曾在2018年发布了一份癌症预防报告,通过对数十年来有关癌症的研究证据进行了总结,在饮食、营养、运动等方面共提出了十大防癌建议,包括:
      1、保持健康的体重
      2、积极参加运动
      3、多吃全谷类、果蔬和豆类
      4、限制快餐及高脂、高糖等加工食品
      5、少吃红肉、加工肉类
      6、限制摄入含糖饮料
      7、限制甚至杜绝饮酒
      8、不要用营养补充剂预防癌症
      9、对于母亲:如果可以,最好选择母乳喂养
      10、癌症患者:如有可能(除有其他建议),也遵循以上建议。

      虽然很多人也都明白健康的生活方式是预防癌症的重要方式,但是想要真正做到并不容易,更别说需要长期坚持。

      第一周 / 坚持健康的饮食习惯
      第一周,要有至少5顿饭遵循2:1的原则,即每餐中的2/3是蔬菜水果、全谷物以及豆类、坚果等可以保持健康体重的植物性食物,因为这些食物富含膳食纤维、维生素等,这些物质不仅对保持体重有益,还有助于保持健康。
      而另外1/3的食物,则选择家禽、海鲜、蛋、奶及其他乳制品等食物。这些食物中含有人体所需的优质蛋白质、脂类、钙、镁以及各种矿物质,补充身体所需。
      需要注意的是,并非是将饮食结构调整为纯素食或者节食,而是要合理分配植物性食物以及动物性食物在饮食中的比例,这样的饮食结构,可以控制身体摄入热量的同时,让饮食更加健康。

      第二周 / 每天多走500-1000步
      第二周,在第一周的基础上,增加少量的运动,可以选择每天增加5-10分钟的运动时间或者每天多走500-1000步。
      无论是增加运动时间还是步数,都可以循序渐进的增加运动量。比如此前的大部分时间是步行20 分钟,那么每天增加5-10分钟,一周下来,每天步行的时间将会变为25-30分钟。而一周的活动时间就增加了35-70分钟,后面还可以逐步增加,在10周结束后,达到大多数的日子维持每天45-60分钟的中等活动目标。
      如果每天走2000步,每天多走500-1000步,一周下来,每天走2500-3000步,在整个过程中,每周继续增加,最终维持在每天10000-12000步的目标。

      需要注意的是,对于没有运动习惯的人,运动要注意循序渐进,不能一开始就进行高强度的运动,否则很难坚持下去。

      第三周 / 在饮食中增添一些“色彩”
      第三周,在保持合理饮食习惯的基础上,每顿饭要至少吃一份“五颜六色”的水果或蔬菜。水果和蔬菜中含有维生素、矿物质以及膳食纤维等,这些物质可以通过刺激免疫系统,减少导致癌细胞生长的炎症,防止DNA损伤,帮助DNA修复以及帮助调节激素分泌等多种机制促进身体健康,预防癌症。
      首都医科大学附属北京潞河医院营养科医生张春梅2019年曾在健康时报刊文指出,吃蔬菜不应该只吃一种,多种蔬菜搭配着吃,而且最好一天要吃到五种颜色的蔬菜。因为不同颜色的蔬菜里除了一些常规的营养物质外,每一种颜色代表它们含有不同的植物营养素,保健作用也不尽相同。比如红色的番茄中含有番茄红素、绿色的油菜和橙黄色的胡萝卜含有胡萝卜素、紫色的紫甘蓝中含有花青素等。因此,各种颜色的蔬菜都要吃。

      第四周 / 增加运动时间和运动强度
      第四周,继续增加运动,实现增加5-10分钟中等强度或高强度运动时间;或500-1000步的快走、慢跑或快跑,保持健康的体重。
      如果平时每天每周慢步走105分钟(每天15分钟*7天),那就尝试每天增加5-10分钟的快走、慢跑或快跑,到本周末,实现每天步行110-115分钟,其中包括5-10分钟的快走、慢跑或快跑。
      如果此前每天慢走8000步,那就尝试每天增加500-1000步的快走、慢跑或快跑,到周末时,实现每天走8500-9000步,包括500-1000步的快走、慢跑或快跑。

      第五周 / 每天吃3份以上全谷物
      在第五周,每天吃3份或更多的全谷物。
      与加工或精制谷物相比,全谷物包含谷物的三个可食用部分——麸皮、胚芽和胚乳,因此含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维等,膳食纤维等物质可以促进消化,且全谷物可以让人更快地产生饱腹感。在日常饮食中,可以用全谷物代替精制谷物,比如用高纤维全谷物麦片代替精制的早餐麦片,用100%全麦面包代替白面包,蒸煮白米饭时添加一些粗粮一起蒸煮等。
      研究也证实,适量食用全谷物,有助于预防肠癌、胃癌等多种癌症。2019年一项发表在《国际食品科学与营养》杂志上的研究表明,摄取全谷物食品可降低13%的胃癌患病风险,大量摄取全谷物者,可降低胃癌风险44%。相反,摄取精细谷物的人,胃癌风险平均增加36%,食用大量精细谷物,胃癌风险增加63%。③

      第六周 / 多动少坐,增加运动量
      第六周,同样是增加运动量,同时每天用增加5-10分钟或500-1000步的运动,来代替坐着的时间。
      久坐对身体的影响是巨大的。外国科学家模拟了20年后的久坐上班族的样子,以3000名上班族的办公室行为数据为样本,分析后发现整个人变成了这个样子——驼背,因为长时间维持办公室坐姿;双眼红肿,因为长时间盯着电脑屏幕;腿部静脉曲张,臃肿,因久坐导致小腿血液流通不顺畅;皮肤变蜡黄,是因为长期呆在室内,受人造光照射。④
      所以,可以在看电视、阅读或工作的时候,每30-60分钟进行1、2、5或10分钟的小活动,多站起来活动身体,四处走走;也可以将坐着看电视或使用电子设备,改为在跑步机上行走或跑步。

      第七周 / 减少饮食中的红肉和加工肉类
      到了第七周,要实现适量食用红肉,并尽量不吃加工肉类,如果无法做到立刻不吃加工肉,也要限制每周只食用一次,且不能过量。
      加工肉类是指经过熏制、腌制,或添加了防腐剂的肉类,如火腿、培根、腊肠、香肠和热狗等。加工肉类在加工过程中,可能会引起致癌物的形成,增加患癌风险。
      不仅如此,2021年发表在BMC Medicine(BMC医学)杂志上的一项来自牛津大学涉及50万人的研究发现,红肉和加工肉类摄入总量较多,与心脏病、肺炎、结肠息肉、出血性卒中等25种疾病的高风险相关。⑤

      第八周 / 形成规律性的运动
      第八周,要在此前运动的基础上再增加运动量,并养成规律的运动习惯,要在本周至少有3天做30分钟新的体育活动,或者增加4000步。
      可以根据个人的爱好选择游泳、网球或者普拉提等运动,以及跳舞、跑步、骑自行车等。

      第九周 / 少喝或不喝含糖饮料
      前面几周已经将饮食习惯,膳食结构以及运动方式、运动量做了调整,在第九周,要开始减少饮用含糖饮料以及酒或含酒精饮料,可以通过喝水、茶、咖啡或牛奶来代替。
      长时间饮用含糖饮料会使身体摄入更多的热量,进而导致体内脂肪过多堆积,从而肥胖,增加多种疾病的发生风险,而酒精本身就是致癌物。
      所以,最健康的饮品还是水。如果觉得喝水缺乏滋味,可以选择低脂乳制品,不加糖的植物性饮料等;或者用咖啡或茶,替代水果饮料、运动饮料、甜咖啡或茶饮料。

      第十周 / 互相监督,坚持健康生活方式
      到了最后一周,要维持此前几周养成的饮食习惯、运动习惯等,同时可以让身边的家人、朋友监督或者与他们互相监督,从而坚持健康的生活方式。
      总之,想要预防癌症以及多种疾病,保持健康的生活方式是必不可少的方式,因此培养并坚持健康的生活方式,对于预防各种疾病,延长寿命有着不可替代的作用。


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